[연어] 연어 효능, 연어 스테이크

[연어] 연어 효능, 연어 스테이크

코스트코 연어는 해산물 코너에서 항상 인기가 많습니다. 특히 코스트코 생연어, 연어회, 연어 샐러드, 연어롤은 코스트코 추천 상품에 빠짐없이 등장합니다. 코스트코 생연어는 kg당 30000원입니다. 보통 900g~1.2kg 정도로 판매를 하고 있습니다. 양이 많아 보이지만 정작 집에서 연어 요리로 다양하게 활용하면 금방 다시 구매하게 됩니다. 

연어

연어는 우리가 쉽게 접할 수 있는 생선 중 하나입니다. 붉은색이지만 흰살 생선에 속합니다. 지방산이 많아 감칠맛이 풍부합니다. 연어는 회로도 즐길 수 있고, 스테이크로 즐겨도 풍미가 훌륭하며 요리에 활용도가 높은 식재료입니다. 우리에게 익숙한 한 가지 장면은 연어가 강을 거슬러 올라가는 것입니다. 연어가 두뇌음식이라는 별명이 붙은 이유는 연어의 회귀 본능 때문인데요, 회귀 본능은 연어의 뛰어난 기억력을 증명하기도 합니다. 연어는 고등어에 비하면 칼로리가 낮습니다. 하지만 담백한 기타 흰 살 생선에 비하면 칼로리가 높은 편입니다. 

 

 

[연어] 연어 효능, 연어 스테이크

 

영양성분

100g 당 약 150kcal

단백질 21.62g (약 40%)

지방 5.93g (약 12%)

나트륨 46mg (약 2%)

콜레스테롤 45mg (약 15%)

칼륨 423mg

EPA 70mg

DPA 2140 mg

 

연어의 효능

• 오메가3 지방산 함량이 높습니다. 혈압을 정상화하고 혈관을 튼튼하게 하는데 도움이 됩니다. 

• HDL을 높여 혈류를 새전 하고 혈전 형성을 막아줍니다. 

• 비타민A 함량이 높습니다. 뇌 기능을 향상하고 기억력을 증진합니다. 

• 콜레스테롤이 체내에 축적되는 것을 방지합니다. 

• 피부 노화를 늦춥니다. 

• 비타민D 함량이 높습니다. 뼈와 관절에 좋아 골다공증을 예방할 수 있습니다. 

• 연어의 색깔을 내주는 아스타잔틴 성분은 눈 건강을 유지하고 자외선에 의한 노화를 방지합니다. 

• DHA는 뇌 건강에 기여합니다. 기억력 향상과 정보 전달 능력에 도움이 됩니다. 

• EPA는 필수 지방산입니다. 면역력을 높이는데 탁월하지만 체내에서 합성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 합니다. 

• 연어의 비타민 B12는 헤모글로빈 생성을 돕는 작용을 하기 때문에 빈혈에 도움이 됩니다. 

연어 스테이크

연어를 가장 건강하게 섭취하는 방법은 잘 익혀서 충분한 양의 채소와 곁들이는 것입니다. 연어 스테이크는 후라이팬을 이용하는 방법과 오븐을 이용하는 방법 두 가지입니다. 오븐을 사용하는 방법을 소개하겠습니다. 오븐을 사용하면 프라이팬을 사용할 때 보다 기름을 적게 사용하기 때문에 건강하게 요리할 수 있습니다. 지방을 더 제한하고 싶으시다면 1번 과정을 생략하셔도 좋습니다. 에어프라이어도 동일한 방법으로 사용하면 됩니다. 오븐, 에어프라이어를 사용할 때 조심할 점은 20분을 넘기지 않는 것이 좋다는 것입니다. 연어를 너무 오래 구우면 살이 퍽퍽해질 수 있습니다. 

 

[연어] 연어 효능, 연어 스테이크

재료

생연어, 올리브유, 마늘, 소금, 후추, 레몬

레시피

1. 생연어에 올리브유 한 큰술을 골고루 발사 줍니다. 

2. 소금과 후추를 뿌립니다. 

3. 오븐을 200도로 예열합니다. 

4. 오븐에서 15분간 구워줍니다. 

5. 잘 구워진 연어 스테이크에 레몬 즙을 뿌립니다. 

 

연어는 먹이사슬의 상위에 속해 중금속 축적이 하나의 걱정거리로 대두됩니다. 참치와 연어의 중금속, 오염 물질은 수치가 아무래도 높을 수밖에 없습니다. 연어의 중금속은 연어 껍질과 지방산에 많이 축적되기 때문에 껍질은 제거하시고 기름을 제거할 수 있는 요리법으로 드시는 것이 좋습니다. 연어의 기름은 소화기관이 약한 사람에게 설사와 복통을 유발하기도 합니다. 모든 회가 그렇듯 연어도 생으로 먹을 시 기생충 노출 위험이 있기 때문에 기생충 약을 잘 챙겨 드시는 것도 연어 부작용을 피하는 하나의 방법입니다. 연어는 단점보다는 장점과 효능이 많기 때문에 아예 섭취하지 않는 것보다는 적당량 섭취하는 것이 좋습니다. 자반 연어, 훈제 연어는 나트륨이 많기 때문에 생연어로 조리하시기 바랍니다.